COMO PERDER 10 LIBRAS EN UN MES PDF Print E-mail
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COMO PERDER 10 LIBRAS EN UN MES (JC Mendoza)

Es completamente posible perder esa cantidad en un mes, pero eso implica el tener que incrementar el número de visitas al gimnasio y una mayor disciplina en tu alimentación. Para perder 10 libras en 4 semanas tendrás que disminuir tu ingesta alimenticia en 500 calorías por día, eso quiere decir reducir lo que tú comes en un día un 20% y el resto de calorías que necesitas “quemar” hacerlo por medio del ejercicio. He aquí tu plan.

En el gimnasio: Tienes que esforzarte por entrenar por lo menos 3 veces por semana, dividiendo tu entreno en 30-40 minutos de ejercicio de resistencia muscular (ej. Pesas, máquinas, bandas, etc.) y 30 minutos de cardio. Tus sesiones de entrenamiento de fuerza deben de tener al menos 6 ejercicios divididos en superseries, o sea hacer dos ejercicios consecutivamente una serie de cada uno sin descanso de por medio, o crear un circuito con los 6 ejercicios y hacer una serie de cada uno consecutivamente con poco o ningún descanso de por medio hasta completer los 6. También puedes crear 2 circuitos pequeños de 3 ejercicios cada uno. En cualquier sistema que tú escojas de los antes mencionados tienes que hacer por lo menos 3 series o circuitos de cada uno (o sea repetirlo 3 veces).
Ejemplo de superserie: Puedescomenzar con press para hombros y sentadillas (squats), haciendo 3 superseries de 10-20 repeticiones por ejercicio con 1 minuto de descanso entre superseries. El próximo par de ejercicios o superserie sería remo para espalda con push-ups declinadas. La última superserie para este entreno sería lunges y curl para biceps. Haz el mismo número de series y repeticiones en cada par de ejercicios. Luego finaliza tu entreno con 30 minutos de tu máquina favorita de cardiovascular en intervalos, asi: primero haz 5 minutos para calentar, luego haz 20 minutos alternando 30 segundos de esfuerzo intenso con 1 minuto de descanso activo (bajando en ritmo o esfuerzo a la mitad), repitiendo ese ciclo hasta completer los 20 minutos. Luego termina con 5 minutos de enfriamiento (cool down).
Nota: Ciclos cortos de actividad intensa elevan el metabolismo hasta por 30 horas después de finalizado el entrenamiento y aumentan la producción de hormonas quemadoras de grasa.
En la cocina: Primero tienes que calcular cuántas calorías tú consumes cada día y luego reducirlas en un 20% (probablemente alrededor de 400 a 500 calorías). Confía en mi, no te moriras de hambre, sólo tienes que disminuir tu ingesta de comidas procesadas, las cuales son las causantes de los altos y bajos en tus niveles de azúcar, provocando sensaciones de hambre. Consume más alimentos no procesados como huevos, vegetales, avena, etc. y come el pescado o pollo (sin piel) asado. La fibra en los vegetales y la avena y la proteína en las carnes te ayudaran a mantenerte satisfecho(a) por más tiempo. Durante este mes tienes que mantener tu alimentación lo más libre de grasas y azúcares posible. Además divide el total de tu ingesta alimenticia en 5 comidas diarias (cada 3 horas más o menos). Puedes sazonar tus ensaladas con aderezos bajos en carbohidratos (una cucharada) y durante ese mes sólo bebe agua y ningún otro tipo de líquido.
Manten un registro de todo lo que haces para controlar tu progreso. Siempre es bueno para motivarse el desafío, asi que reta a un amigo(a) a peder también 10 libras, investigaciones han revelado que el apoyo y el compromiso que brinda un companero de entreno eleva la permanencia en un plan de ejercicios y la probabilidad de éxito en la pérdida de peso de una persona.
Si encuentras difícil el crear un plan de entreno eficaz y variado que te ayude a quemar más calorías de una manera segura, dame una llamada o visita mi sitio en la red en: www.inshape-pt.com y presiona el botón de “Online Training” y yo te diseñaré uno para ti.
Comprometido con tus resultados,
JC Mendoza
Experto en Fitness